首頁 > 愛滋資訊館
愛滋資訊館 — 病友補給站

深深慢呼吸《中》

緩慢呼吸延年益壽
呼吸不僅要深,最好也要慢。
理著小平頭,聲音宏亮的康是美生活藥妝店行銷部經理高明義,現在一點也看不出小時候氣管差的模樣,他歸功於長泳的習慣,重複的划手,加上緩慢、穩定的呼吸,讓他每天通體舒暢,精神奕奕。
緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時,通常每4秒鐘呼吸一次,如果緩慢呼吸配合腹壓,做到6秒鐘一次呼吸,就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60%以上。
適當人體呼吸次數應該是每分鐘4~6次,同時採取腹式呼吸,先呼氣再吸氣,呼氣應比吸氣長、比吸氣慢,才更有利於二氧化碳排泄。
不過,一般人平常的呼吸都太急、太淺,氧氣只來得及運到肺部的極小部份。每次呼吸,大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量,其實,應該能吸入至少3倍的量才對。
肺部約有70億個氣囊,且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉,如果一般呼吸,並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出,而且可能讓肺葉失去彈性。
不少研究顯示,呼吸急促的人不易定下心,也比較容易產生壓力,破壞身體的自律神經,而呼吸平緩的人,情緒較為安定,自律神經得以獲得平衡,對健康有益。
這跟古印度人的想法不約而同,他們認為人一生能呼吸多少次,是早就決定好的事。也就是說,呼吸急促和呼吸緩慢的人相比,呼吸急促的人在較短時間內就把一生中該呼吸的次數用完了,相對地壽命就比較短。
靜坐調息解放壓力
身為企業副首,永豐餘造紙副總經理陳哲三工作時間長、時時有事忙,有時一天南北來回好幾趟,他的養生哲學就是「心境平和、隨遇而安」。
陳哲三喜歡在晚餐後散散步,然後拉拉筋,靜坐一個多小時。開始靜坐是因為喜歡泡茶,坐榻榻米就會了,「後來,很多人要教我呼吸、姿勢等,我都不願意,覺得自然而然就好。」
他認為,靜坐時自然而然把呼吸頻率調好,是一種修行,一種境界,終會回復成最簡單的法則,能放鬆、不急躁。
台北榮總呼吸治療科鄭正典醫師,及陽明大學臨床醫學研究所陳高揚,曾對靜坐調息與自律神經或性的效應進行研究,他們發現,強調集中所有注意力於呼吸上,控制呼吸頻率,以解除壓力的調息,確實會刺激副交感神經,產生作用。
市立療養院護理師陳文杏也表示,人在焦慮或面對壓力時,會呼吸急促短淺,嚴重時甚至令人頭昏,這時,幾次緩慢的深呼吸,就能讓人平靜下來。
專心是一帖良藥
注意自己的呼吸,也讓人更容易專心。
提倡專心練習的先驅,美國麻州大學醫院減壓門診部醫師鍾.凱貝辛認為,「專心」幫助人重新掌控人生,學習傾聽內心與身體的需要,不隨外在環境紛亂而起舞。練習專心不難:
每天以充滿活力的心情展開生活。可以選擇一天比平常早一點起床,在還沒以伸展手腳之前,先注意呼吸,同時有意識地呼吸幾分鐘。注意身體躺在床上的感覺,慢慢伸展四肢,並且把眼前的這一天,當作是一場重滿驚奇的冒險,有各種可能性存在。
一天之中儘可能找個時間,偶爾停下來,坐下,感覺自己的呼吸,可以5分鐘,也可以5秒鐘。就是呼吸、放鬆一下。
每天找個時間靜坐,5分鐘就可以,20或30分更好。坐著,感覺自己的呼吸。
世界很多文化中,生命被認為是由第一口呼吸開始,並以最後一口呼吸結束。威爾醫師說:「我們存在的核心是有節律的運動,一種擴張與收縮的循環,存在於我們體內及體外,存在於我們心內及體內,存在於我們的意識之內及之外。呼吸,是存在的真髓。」
九壺堂茶莊主人詹勳華,對靜坐、呼吸有深刻體驗,他認為現代人生活起伏多,呼吸深而慢,是「以小搏大」,拿最簡單的東西,代換最大的生命空間。
無論你是多麼的不舒服或行動不便,你仍然可以透過深呼吸,使自己充滿氧氣。內在康泰了,就有助於外在健壯。
全文摘自1999/12康健雜誌15期,由於篇幅關係,本會將全文分成上、中、下方式呈現。